스퀘어 덤벨로
훈련을 마스터하세요

💪 운동 효과:
✔ 햄스트링, 둔근, 하부 등 근육 등 후면 사슬을 강화합니다.
✔ 고관절의 유연성과 가동성을 향상시킵니다.
✔ 다양한 그립 옵션으로 편안함과 제어력을 제공합니다.

싱글 스퀘어 덤벨 로드 런지는 한쪽에만 중량을 부여하여 다리 근력, 균형감각, 코어 제어력을 향상시키는 단측 운동입니다. 한 손에 스퀘어 덤벨을 들고 수행함으로써 밸런스와 협응력을 높이고, 안정화 근육을 활성화하는 데 효과적입니다.

✅ How to Perform:

1️⃣ Hold one Square Dumbbell in one hand, either gripping through the center or on the outer handle for versatility.

2️⃣ Stand tall, engage your core, and step back into a reverse lunge, keeping your front knee aligned over your ankle.

3️⃣ Push through your front heel to return to the starting position while maintaining stability.

4️⃣ Switch hands or keep the same grip as you alternate legs.

💪 Benefits: ✔ Builds single-leg strength and endurance. ✔ Challenges balance and core engagement. ✔ Provides versatile grip options for varied resistance and control.

더블 스퀘어 덤벨 행잉 런지는 다리 근력, 안정성, 균형을 강화하는 역동적인 하체 운동입니다. 양손으로 스퀘어 덤벨의 바깥쪽 손잡이를 잡고 자연스럽게 매달리게 하여, 보다 안정적이고 제어된 움직임을 유도합니다.

✅ 운동 방법:

1️⃣ 양손으로 스퀘어 덤벨의 바깥쪽 손잡이를 잡고, 덤벨이 양옆에 자연스럽게 매달리도록 합니다.

2️⃣ 가슴을 펴고, 코어에 힘을 줍니다.

3️⃣ 한 발을 뒤로 내딛어 리버스 런지를 실시하며, 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 내립니다.

4️⃣ 앞꿈치에 힘을 주며 시작 자세로 돌아옵니다.

5️⃣ 일정한 리듬을 유지하며 반대쪽 다리로 반복합니다.

💪 운동 효과:
✔ 다리 근력과 지구력을 향상시킵니다.
✔ 무게의 자연스러운 분산으로 밸런스와 제어력 향상.
✔ 코어 활성화를 통해 자세와 협응력 개선.

더블 스퀘어 덤벨 런지는 하체 근육(대퇴사두근, 둔근, 햄스트링)과 코어를 강화하고, 균형과 협응력을 향상시키는 다목적 운동입니다. 두 개의 스퀘어 덤벨을 활용해 다양한 그립 방식으로 근육 자극과 움직임 패턴을 조절할 수 있습니다.

✅ 운동 방법:

1️⃣ 스퀘어 덤벨 2개를 중앙 또는 바깥 손잡이로 잡습니다.

2️⃣ 가슴을 펴고 곧게 선 자세에서 코어에 힘을 줍니다.

3️⃣ 한쪽 다리를 뒤로 내디뎌 깊이 있는 리버스 런지를 실시하며, 앞 무릎은 발목 위에 오도록 유지합니다.

4️⃣ 앞꿈치에 힘을 주어 시작 자세로 돌아옵니다.

5️⃣ 다리를 번갈아가며 수행하거나, 한쪽을 모두 완료한 뒤 반대쪽을 수행합니다.

💪 운동 효과:
✔ 하체 및 안정화 근육을 강화합니다.
✔ 균형, 협응력, 가동성을 향상시킵니다.
✔ 코어 개입을 통해 자세와 몸의 안정성을 높입니다.

스퀘어 덤벨 프론트 스쿼트는 하체 근력과 코어 안정성을 동시에 강화하는 복합 운동입니다. 스퀘어 덤벨을 가슴 앞에 위치시켜 상체를 곧게 유지할 수 있으며, 대퇴사두근과 둔근, 햄스트링에 효과적인 자극을 줍니다.

✅ 운동 방법:

1️⃣ 하나 또는 두 개의 스퀘어 덤벨을 양손으로 잡고 가슴 앞에 위치시킵니다. 손잡이는 중앙 또는 옆면 선택 가능.

2️⃣ 어깨 너비로 서서 코어에 힘을 주고 가슴을 펴세요.

3️⃣ 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 내리면서 스쿼트 자세로 내려갑니다. 허리는 곧게 유지하며, 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려가세요.

4️⃣ 발뒤꿈치로 힘을 주며 일어납니다.

5️⃣ 일정한 템포로 반복합니다.

💪 운동 효과:
✔ 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 강화.
✔ 자세 개선 및 코어 안정성 향상.
✔ 하체 근력 및 전신 협응력 발달.

✅ How to Perform:

1️⃣ Hold two Square Dumbbells on the outer grips, bringing them up to shoulder level like a goblet squat.

2️⃣ Stand with feet shoulder-width apart, toes slightly pointed outward.

3️⃣ Engage your core and lower into a deep squat, keeping your chest up.

4️⃣ Lower until your thighs are parallel to the floor (or deeper if mobility allows).

5️⃣ Push through your heels to return to the starting position, keeping the dumbbells stable.

💪 Benefits: ✔ Builds leg strength and power. ✔ Improves posture and core stability. ✔ Enhances mobility and squat depth.

더블 스퀘어 덤벨 스모 스쿼트는 하체 근력, 코어 안정성, 고관절 유연성을 동시에 향상시키는 강력한 하체 운동입니다. 두 개의 스퀘어 덤벨을 사용하여 저항을 높이면서도 올바른 스쿼트 자세를 유지할 수 있습니다.

✅ 운동 방법:

1️⃣ 스퀘어 덤벨 두 개를 중앙 또는 바깥 손잡이로 잡고, 몸 앞쪽에 자연스럽게 늘어뜨립니다.

2️⃣ 어깨 너비보다 넓게 다리를 벌리고, 발끝은 바깥쪽으로 살짝 향하게 섭니다.

3️⃣ 코어에 힘을 주고 가슴을 편 상태로 깊이 앉습니다.

4️⃣ 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지, 혹은 유연성에 따라 더 깊이 앉습니다.

5️⃣ 뒤꿈치에 힘을 주어 일어서며, 정상 자세에서 둔근을 조입니다.

💪 운동 효과:
✔ 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 내전근 강화.
✔ 고관절 유연성과 하체 안정성 향상.
✔ 코어 활성화 및 자세 개선에 효과적.

스퀘어 덤벨 스모 고블렛 스쿼트는 전통적인 고블렛 스쿼트의 강력한 변형 동작으로, 내전근, 둔근, 대퇴사두근, 코어를 동시에 강화합니다. 그립과 스탠스를 조절함으로써 다양한 근육을 자극하고 하체 유연성과 움직임을 향상시킬 수 있습니다.

✅ 운동 방법:

1️⃣ 스퀘어 덤벨의 바깥쪽 손잡이 또는 중앙을 양손으로 잡습니다.

2️⃣ 어깨보다 넓게 발을 벌리고, 발끝은 바깥쪽으로 살짝 향하게 섭니다.

3️⃣ 가슴을 펴고 코어에 힘을 주며, 중심을 유지한 채 아래로 앉습니다.

4️⃣ 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 내려가며, 유연성에 따라 더 깊이 앉아도 됩니다.

5️⃣ 뒤꿈치로 바닥을 밀어 일어서며, 둔근과 내전근에 계속해서 긴장을 유지합니다.

💪 운동 효과:
✔ 내전근, 둔근, 대퇴사두근 강화.
✔ 고관절 유연성 및 가동성 향상.
✔ 코어 개입 강화 및 자세 안정성 개선.

스퀘어 덤벨 고블렛 스쿼트는 하체 근력, 둔근, 햄스트링, 코어를 동시에 강화하면서 스쿼트 자세와 전신 안정성을 향상시키는 강력한 하체 운동입니다. 스퀘어 덤벨을 고블렛 자세로 들면 상체를 곧게 유지하고, 전 과정에서 코어를 효과적으로 개입시킬 수 있습니다.

✅ 운동 방법:

1️⃣ 스퀘어 덤벨의 바깥 손잡이를 양손으로 잡고, 가슴 앞에 가깝게 위치시킵니다.

2️⃣ 어깨 너비로 발을 벌리고, 발끝은 바깥쪽으로 약간 향하게 섭니다.

3️⃣ 코어에 힘을 주고, 가슴을 든 채 스쿼트 자세로 내려갑니다. 무릎은 발끝 방향으로 유지하세요.

4️⃣ 유연성과 체형에 맞게 가능한 깊이까지 내려갑니다.

5️⃣ 뒤꿈치로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아옵니다.

💪 운동 효과:
✔ 하체 근력과 폭발력 향상.
✔ 스쿼트 깊이와 자세 개선.
✔ 코어 활성화로 자세 제어 및 안정성 향상.